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  你要学的动作不外乎卧推,深蹲,二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作,但是你放心,这些动作少说也有几十年的历史了,它们之所以经久不衰,仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里,你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。

  为什么?因为新手的关键在于速战速决,你做那么多花里胡哨的动作,首先不能保证动作的标准性,其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。

  完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动,也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌,再完全将其推起,而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段,我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作,刺激肌肉生长的最佳模式。

  重量的选择完全取决于你每组想要做的次数,既然你每组得做10-12次,那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练,你的力量会涨得很快,一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了,赛车网投你就可以慢慢往上加5-10磅。

  一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来,然后用标准的姿势做指定的次数,最后再把杠铃放下来。赛车网投想要给肌肉足够的刺激,就得每个训练动作做多组,在组间做短暂休息。在第一章里,我们要求每个动作做3组即可——足以熟悉动作,刺激肌肉,又不会把训练拖得过于冗长。



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